Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training
Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:
- Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination).
- Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.
- Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.
- Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten.
Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, fließen sie in der Regel ineinander, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen in dem Sinne führen, als dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird. Daher ist beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, die Übungen auch Arbeitsprozesse in korrekter bzw. individuell optimaler Weise auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers unterliegen den biologischen Gesetzen der Anpassung und sind somit über unterschiedliche Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar (vgl. van den Berg, 1999).
Superkompensation und Progression
Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem Gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, der Muskel also überlastet. Das ist der Trainingsreiz. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die entstandenen Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskelstrukturen, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztlich trifft der Körper aber nun zusätzliche Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Superkompensation (auch Hyperkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher vorhandene Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen.
Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingreiz gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Superkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann die Kraftleistung progressiv gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, so dass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt und beschleunigt werden. Allerdings sind Dopingsubstanzen per Definition für Sportler verboten und können, je nach Substanz, zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen